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高效胸肌锻炼法 最强型男非你莫属

   日期:2020-06-30     来源:360常识网    
核心提示:胸肌是由白肌纤维组成——这种肌肉的特点是收缩速度快,无氧糖酵解能力强。宽阔雄厚的胸膛是每个男士都梦寐以求的,傲人的胸肌不仅会让女性侧目,还会引起其他男士羡慕,足以满足男人好胜的心态。对多数喜好健身的朋友来说,胸肌其实比其他部位响应更快一些,

胸肌是由白肌纤维组成——这种肌肉的特点是收缩速度快,无氧糖酵解能力强。宽阔雄厚的胸膛是每个男士都梦寐以求的,傲人的胸肌不仅会让女性侧目,还会引起其他男士羡慕,足以满足男人好胜的心态。对多数喜好健身的朋友来说,胸肌其实比其他部位响应更快一些,因此也是比较容易练习的。

高效胸肌锻炼法 最强型男非你莫属

高效胸肌锻炼法 最强型男非你莫属

俯卧撑

作用:两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。

要领:两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地,握距比肩稍宽,身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面,肩关节稍前倾。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。

呼吸方法:撑起时用鼻子吸气,反之用口呼气。

注意事项:此动作可用多种形式来做,垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。

平推机练习

作用:发展胸大饥三角肌前部和肱三头肌的力量。

要领:坐在健美机的小椅上,背部紧贴靠背,身体挺直,两手握把做向前推的动作。

呼吸方法:向前推时用鼻子吸气,反之用口呼气。

注意事项:做此动作时身体始终挺直,胸部保持扩胸姿势。

卧推举

有三种不同的握距:宽握时对拉胸大肌有利,正常握时对增厚胸大肌有利,窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10~15厘米称为窄握,当两手握距比肩稍宽时称为正常握,当两手握距离80厘米以上称为宽握,做卧推举系列,上推时要挺胸沉肩。

(一)平卧推举

作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。

要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

(二)上斜卧推举

作用: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

(三)下斜卧推

作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

要领:倒仰卧在斜板角度为20~30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。

(四)哑铃卧推

作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

要领:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

卧臂上拉(卧上拉)

作用:主要发展胸的内侧肌及胸的上部。

要领:仰卧长凳上,两臂稍屈在头后方握住杠,两手与肩同宽,直臂拉起杠铃置于大腿上,拉起时可快些,还原时要慢些。

呼吸方法:头后拉起至胸前时要用鼻子吸气,胸前至大腿上用口呼气,反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气,胸前至头后放下时用口呼气。

注意事项:以上动作可作为初级者使用(用杠铃)。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上(称肩顶卧上拉),挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作,可用杠铃或哑铃来做。

仰卧哑铃扩胸

作用:对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。

要领:仰卧在长凳上,两手持哑铃两臂向上伸直,两肘微屈并逐渐向两侧张开,直至扩胸,肘夹角为120度左右,举起时挺胸沉肩,收紧胸大肌至两臂完全伸直。

呼吸方法:两臂伸直至肘成120度左右,但整个手臂要尽量下沉。用口呼气,反之用鼻子吸气。

注意事项:此动作除平卧外,还可以做“上斜哑铃扩胸”“下斜哑铃扩胸”,其作用和要领基本与“平卧哑铃扩胸”相同。但做动作切勿直臂扩胸。

以免拉伤肌腱,练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹,提气、挺胸使胸大肌绷紧,防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。

双杠臂屈伸

作用:锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。

要领:双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至最低位置时,头部前伸,使胸大肌充分伸长,以胸大肌的收缩使两臂伸直,当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态,这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。

如当屈臂降体至最低位置时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时,要有的放矢。

呼吸方法:双手握杠,直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气,反之用鼻子吸气。

注意事项:此动作可以在颈、腰、腿负重练习。

窄握后仰单杠引体向上

作用:发展胸肌上部和外侧迹

要领:两手窄握掌心向上正握横杠,两手自然下垂,缓慢地做向上引体,身体后仰,再慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。

呼吸方法:引体用鼻子吸气,回落用口呼气。

注意事项:此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。

弯身扩胸运动

作用:向后发展背阔饥三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大饥三角肌前部、前锯肌的力量。

要领:两脚开立与肩同宽,挺胸直腰前屈与地面平行,手握哑铃两臂由胸前开始,向两侧做展臂动作,两肘可适当弯曲,回落时动作要缓慢,两肘逐渐伸直,做此动作要有意识地用力挤压胸肌。

呼吸方法:向两侧展臂时用鼻子吸气,反之呼气。

注意事项:做动作时身体要保持不动,不能起伏助力,两膝可伸直也可弯曲。

蝴蝶肌练习

作用:发展胸大肌三角肌前部的力量。

要领:坐在健美机的小椅上,背部紧贴靠背,身体挺直,两手前臂紧贴扩胸板,做夹胸、扩胸动作。

呼吸方法:向两侧展臂时用口呼气,反之用鼻子吸气。

注意事项:做此动作时有意识地用力挤压胸肌,还原时要缓慢进行。



 

 
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